女性の薄毛は睡眠不足が原因!?質のいい睡眠をとるための対策方法!

寝不足だと肌の調子が悪くなるというのは女性なら誰でも知っているはずですが、寝不足だと薄毛になる!というのは知らない人も多いのでは?ここでは、女性の薄毛と睡眠の関係、質のいい睡眠をとる方法についてお話します。

睡眠と女性の薄毛の関係

寝不足だと肌の調子や身体の調子が良くないですよね。それはなぜかというと、成長ホルモンが十分に分泌されていないからなのです。では、成長ホルモンとはどんなホルモンなのでしょうか。

成長ホルモンとは

成長ホルモンとは、成長期に背を高くするホルモンで、身体を修復したり筋肉、骨、爪、肌、もちろん髪の毛を作ったりするのに必要なホルモンです。「成長」という文字が付きますが、成長期がとっくに過ぎた人にも分泌されている大事なホルモンなのです。

成長ホルモン分泌が足りていないと…

成長ホルモンの分泌が十分でないと、様々な問題が起こります。

  • 薄毛になる
  • 肌が衰えて老ける
  • 免疫力が低下して病気になりやすくなる
  • 太る
  • 疲れやすくなる

寝ているだけでは良い睡眠とは言えない?

髪の毛にも美容にも絶対に必要な成長ホルモンですが、分泌を促すために何をしたらよいのでしょうか。

成長ホルモンの分泌を促すには

ズバリ、睡眠をとることです。夜の22時から2時の間がより成長ホルモンの分泌が活発になる時間帯なので、この時間には睡眠に入っているようにすることが大事。といっても、ただ寝ているだけでは分泌量が少なくなってしまいます。成長ホルモンがより多く分泌する、深い眠りを得るために質の良い睡眠をとらなければなりません。

質の良い睡眠とは

人は眠りに入るとレム睡眠とノンレム睡眠のサイクルで繰り返しています。
レム睡眠…浅い眠り
ノンレム睡眠…深い眠り

成長ホルモンは、深い眠りであるノンレム睡眠の時に分泌が盛んになります。ノンレム睡眠にはさらに、眠りの深さが4段階あり、より深く眠っている時により多くの成長ホルモンが分泌されるのです。眠りが深い方が脳も休まるので、ストレス解消や集中力を高める効果もあります。

しかし、環境的な要因やなにげなく行っている生活の癖などから、深い眠りを得られない質の悪い睡眠にしてしまっている可能性があります。寝てはいるけれど、薄毛が気になる、疲れが取れない、肌の調子が悪いという人は、睡眠の質を見直してみましょう。

睡眠の質をアップさせる10の方法

寝たつもりがなんだか寝不足…は、睡眠の質が悪いから!睡眠の質を上げるのはどうしたらよいのか、睡眠の質を下げる行動をしていないかをチェックしましょう。

パジャマを見直す

人は寝ている間にコップ1杯の汗をかく…というのを聞いたことがあるはずです。コップ1杯って、結構な量の汗ですよね。身体が汗をこんなにかいているのに、ポリエステル製やアクリル製のジャージやTシャツでは蒸れてしまいますよ。また、スエットのような厚手の素材は、熱がこもって体温調節ができず不快になります。

パジャマを選ぶときにこだわりたいポイント
  • 汗を吸収する
  • 熱を放出する
  • 肌に優しい
  • 締め付けない

これらの条件を満たす素材としては、シルクやコットンがあります。価格やお手入れのしやすさを考えると、手ごろな値段でガシガシ洗える綿100%素材のパジャマがおすすめですよ。

寝る2時間前からスマホを使わない

寝る前に布団の上でスマホやパソコンを使ってから寝ると、脳が「明るいから昼間だね!」と勘違いします。そのため、いざ眠りに入ろうとスマホを切っても、身体が眠る準備に入ってないので寝つきが悪くなってしまいます。

中高生の間でスマホによる夜ふかしで体内時計が狂ってしまうということに、厚生労働省も注意喚起をしています。スマホやパソコンを使うのは眠る2時間前までと決めることで、寝つきの悪さが解消されます。

照明で身体を寝るモードに

私たちには「夜になったから寝ましょう~」と働きかけてくれる、メラトニンと呼ばれるホルモン分泌があります。電気がなかったころの時代には、自然と外が暗くなっていくことでメラトニンが正常に分泌されていました。しかし、電気、パソコン、スマホで常に明るい環境にいる今の時代の人たちは、メラトニンの分泌が阻害されます。

メラトニンが分泌されていない状態で部屋を暗くしても、なかなか寝付けないということですね。しかし、明るすぎる光や青っぽい光ではなくオレンジ色の月明りほどの明るさは、メラトニン分泌を邪魔しないと言われています。寝る2時間前には部屋の明かりを、オレンジの照明に切り替えて身体を寝るモードに持っていきましょう。

体温の調節

人は眠っている間、無意識に体温を下げています。眠たくなると手足がポカポカして温かいのは、身体の内部から熱を放出して体温を下げようとするから。手足が冷たい状態は、身体内部の温度が高くなっているので眠りに入りにくい状態。

つまり、眠る前に体温を上げておくことで、体温が下がっていくタイミングで眠りに入りやすくなるのです。寝る前に半身浴で身体を芯から温める、湯たんぽで布団の中を温かくしておくと、この状況を作りやすいですよ。湯たんぽは徐々に冷めていくので、眠るために体温が下がるのを邪魔せず睡眠の質を上げることができます。

睡眠を促すドリンク

眠りに入る前に、飲み物で身体を温める方法もあります。身体を温めるほかにリラックス効果もある飲み物が、眠りの質を上げるのに適していますよ。

眠りの質を上げる飲み物
  • 白湯
  • ホットミルク
  • ホットココア
  • ハーブティー
  • 生姜湯

眠りの質を上げる飲み物とは逆に、眠りの質を下げてしまう飲み物も知っておきましょう。

眠りの質を下げる飲み物
  • コーヒー、緑茶、コーラなどのカフェインを含むもの
  • お酒

生活リズムを整える

朝目覚めた時から、ちょっとした心がけで質の良い眠りをとる準備ができます。

毎日起きる時間を決める

毎日起きる時間を決めることで、体内時計が正しく働きます。14~16時間後から睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が始まるので、夜寝る時間から逆算して起きる時間を決めると良いでしょう。

日光浴をする

メラトニンを作る元となるセロトニンは、太陽の光を浴びることで分泌されるので、朝から日の光を浴びましょう。

休みの日も遅寝しない

せっかくの休みですから、ぐうたらするもよし録画したドラマを見るのも良いでしょう。しかし、起床時間はいつもと同じか、ずれても2時間までにしましょう。

3時以降の昼寝はNG

3時以降の昼寝は夜の眠りの質を下げてしまいます。昼寝をするなら3時より前の時間に!3時を過ぎてしまったら…夜まで頑張って起きていてください。

夕飯は寝る2時間前

夕飯を食べてすぐに寝ると、あなたは寝ているつもりでも胃腸は食べたものを消化するために働き続けます。寝ても疲れが取れない…なんてことになる原因なので夕飯は寝る2時間前までに済ませましょう。

目覚めやすいタイミングを知る

睡眠はレム睡眠→ノンレム睡眠のサイクルで繰り返しています。レム睡眠は浅い眠り、ノンレム睡眠は深い眠りなのですが、スッキリ目覚めるなら浅い眠りのレム睡眠のタイミングがGOOD!最初の3時間はノンレム睡眠で、その後90分ごとにスッキリ目覚められるタイミングがやってきます。

適切な寝具を選ぶ

合わない寝具は睡眠の質を下げる原因になります。1日6時間睡眠で計算しても、1年で2190時間は布団で寝ているのですから、寝具には投資すべきだと言えますね。人によって心地よいと感じる布団の硬さは異なるので、レビューを調べたり試せる店で購入するのがおすすめ。

選ぶときのコツ

掛け布団…羽毛などの軽くて温かい布団
敷布団…身体の形にフィットするクッション性の高い布団
枕…あごが引きすぎても上がり過ぎていてもNG。立っている時と同じように頭から首がS字になるような高さがGOOD!

アロマの力を借りる

アロマというのは、嗅覚神経に働きかけることでホルモンを分泌させ、身体の不調や気持ちを改善させる効果があります。
眠りの質を上げるにはこれらのアロマがおすすめ。

  • カモミール
  • ネロリ
  • ラベンダー

適度な運動

ストレス解消、血行促進、薄毛対策にも効果のある適度な運動は、快眠にも効果があります。1日デスクワークでぐったりなのに、身体は疲れていないという状態の人。脳と身体のバランスが取れていないのも、睡眠の質を下げる原因です。

激しい運動は必要ありません!ウォーキングやヨガなどの有酸素運動が、快眠や薄毛対策にも効果的なので、できるペースで初めて見てはいかがでしょうか。

まとめ

睡眠不足は薄毛を引き起こします。しかし、ただ寝ているだけでは深い睡眠、つまり質の良い睡眠は得られません。髪を作るために必要な成長ホルモンの分泌が活発になるのは、夜22~2時までの深い眠りのタイミングです。

睡眠の質を上げる環境づくりはもちろん、朝から太陽の光を浴びるなどの1日を通して睡眠の質を上げる習慣をつけることも大切ですね。まずはパジャマの素材からチェックしてみてはいかがでしょうか。