女性の薄毛・抜け毛対策に効果的な食事とは?

髪のボリュームが少なくなるのは年齢的に仕方がない事でしょうか?
芸能人のようにお金をかけられない、更年期が近くなると抜け毛は誰でも起こるものと諦めていませんか?

ある程度年齢を重ねても、周りからうらやましがられる美髪を保つことは夢ではありません。普段の食事を少し工夫するだけでその夢に着実に近づけます。

そろそろ食事を見直そうかなとお考えのあなたに薄毛・抜け毛対策に効果的な食事についてお届けします。

女性の薄毛対策には食事を見直そう

女性の薄毛対策は食事を見直すことが大切です。そんなこと分かっていると感じるかもしれませんが大事なポイントですので、是非ご一読ください。

女性の髪に良い食事とは?

まずは女性の髪に良い食事についてお話します。

「髪に良い」=「髪が育ちやすい」ということです。そして髪が育つ為に必要なのは、栄養と血行の2つです。

植物が育っていく過程に例えると理解しやすいと思います。植物が伸びるには栄養を土からもらう必要があります。そして栄養は土の中の水分とともに根から吸い上げられていきます。

髪の毛はというと、食べ物からとった栄養を頭皮=土壌からもらいます。そして栄養は頭皮内の血液とともに毛根から吸い上げられます。

栄養不良になると植物はだんだんと枯れていきます。髪の毛も同じです。栄養不良になると、栄養が分け与えられなかった髪の毛は毛先が細くなりやがて抜け落ちます。

血行の良さとは血液の流れがスムーズであることです。ただし血液がドロドロだと血行はスムーズに流れません。つまり血液の状態が良好であることも大切です。また血液を作る為にも栄養が必須です。

つまり髪に良い食事とは、髪を作りだす栄養素と血液を作り出す栄養素の2つを含む必要があります。

女性の薄毛にはバランスよい食事が大事

薄毛や抜け毛にいいと聞くと、その食べ物ばかりを食べてしまいがちです。例えば、海藻が髪を太くすると聞き、ワカメを必ず食事に取り入れたとしましょう。ただし残念ながらそれだけでは髪の毛は太くなりません。

そこで知っておいていただきたいのが、髪の毛を育てるのに1つの栄養素だけでは不十分だということです。髪の毛の材料、吸収を助ける栄養素、材料を合成する栄養素、育毛をサポートする栄養素などが協力し合って初めて健康な髪の毛が育ちます。

その為、髪にいい食べ物ばかりを食べるのではなく、お肉・お魚・お野菜・穀物などをバランスよく摂取することが大切です。

また私たち女性は、「○○に良い+ダイエット効果もあり」というおまけ付きに弱いものです。先ほどの海藻も、育毛に良く+カロリーが少ないのでダイエット効果有りと言われる食べ物です。

しかし栄養素が偏ると髪が育たないばかりかダイエットの邪魔をすることもあります。ワカメを例にとって考えてみましょう。ワカメにはヨウ素という栄養素が含まれており、髪の毛のタンパク質合成に必要です。

その反面、過剰に取ると甲状腺機能に影響を与え、体重が増えたり減ったりと不安定になります。またヨウ素の取り過ぎはお腹の中の赤ちゃんに先天性異常を引き起こす原因ともいわれます。

美容と健康を総合的に考えても、栄養素はバランスよく取ることが大切です。

女性の薄毛対策に必要な栄養素

まずは女性の薄毛対策に着目し、必要な栄養素をご紹介します。

薄毛対策に髪の材料であるアミノ酸

絶対に欠かせない栄養素が「アミノ酸」です。髪の毛の90%以上を構成しているのはケラチンと呼ばれるタンパク質です。そしてそのケラチンは18種類のアミノ酸から出来ています。その18種類のアミノ酸の元になるのが、必須アミノ酸の一種である「メオニチン」なのです。

もう少し簡潔に図式化します。

必須アミノ酸「メオニチン」→ケラチン(18種類のアミノ酸)→髪の毛

ちなみに必須アミノ酸は体内では作られないので、食べ物などからとる必要があります。また髪の材料となる為、いかに良質なアミノ酸を含む食べ物を取るかが育毛の鍵となります。

アミノ酸をバランスよく含んでいる食品には以下のものがあります。

・ウニ・スジコ・カニ・牡蠣・アワビなどの魚介類
・牛肉・豚肉・鶏肉・卵などの肉及び動物性たんぱく質
・牛乳、チーズなどの乳製品
・豆腐、納豆、きな粉などの大豆製品
・かぼちゃの種・黒胡麻などの種子類

薄毛対策に亜鉛は必須

続いて薄毛対策に欠かせないのがミネラルの一種「亜鉛」です。

亜鉛には2つの働きがあります。1つ目はタンパク質(ケラチン)を作り出すこと。2つ目は、抜け毛に繋がる酵素「5αリダクターゼ」の発生を抑制することです。さらに亜鉛は新陳代謝を活発にする働きがあることから、髪の土壌である頭皮細胞も元気にします。

また、亜鉛不足はシミや肌荒れの原因にもなる為、しっかりと摂取することで美肌効果も期待できます。

亜鉛を多く含んでいる食品には以下のものがあります。

・しじみ、えび、牡蠣、うなぎ、たらこ、かに、はまぐり、するめなどの魚介類
・牛肉、鶏肉、レバーなどの卵などの肉及び動物性たんぱく質
・牛乳、チーズなどの乳製品
・豆腐、納豆、きな粉などの大豆製品
・ピーナッツ
・ゴマ

上記のアミノ酸をバランスよく含んでいる食品とかぶっている部分が多いのに気づかれたでしょうか。特にお肉、お魚、乳製品、大豆製品を取ると間違いないということが分かります。

ちなみに亜鉛を多く含むピーナッツは、毛母細胞を活性化する効果も持ち合わせています。

ただし亜鉛は吸収されにくいという欠点があります。吸収率を上げる為にはビタミンCと一緒に取ってください。

ビタミンCはお野菜であれば、キャベツ・ピーマン・ブロッコリーに多く含まれています。また、レモンにも豊富に含まれているのでレモン汁として使用するのも有効です。例えば、ポン酢がない時にお醤油にプラスしたり、鶏肉を柔らかくするのにレモン汁につけるという方法もあります。

また、コーヒーやお茶などに含まれるカフェインは、亜鉛の吸収を阻害します。そこでお食事の時はお水やカフェインが少ない玄米茶などを飲み、時間をあけて食後のお茶にするのも1つの方法です。

薄毛対策にビタミンで育毛サポート

最後にご紹介する栄養素は育毛サポートに欠かせないビタミンです。ビタミン自体が他の栄養素のサポートをする働きがあり、体内ではほとんど作られません。

それぞれのビタミンの働きと含まれている食べ物をご紹介します。

1. ビタミンA(βカロテン)

頭皮環境を良好にする栄養素です。血行を促進し、かつエアコンの風や秋冬の乾燥でダメージを受けやすい頭皮を保湿します。

レバー、うなぎ、人参、ニラ、春菊、パセリ、バジルなどに含まれます。

2. ビタミンB類

ビタミンB2は、粘膜や皮膚、つまり頭皮の健康を維持する働きがあります。フケを抑える効果もあります。

ビタミンB6は亜鉛と協力しながら、タンパク質を元に髪の毛を作り出す栄養素です。不足すると貧血にも繋がります。

ビタミンB12は、頭皮の深部にある毛母細胞の細胞分裂を活性化します。つまり新しい髪の毛が生えやすくなります。

ビタミンB類は、レバー、まぐろ、カツオ、しじみ、あさり、牡蠣、にんにくなどに含まれます。

3. ビタミンC

抗酸化作用があるので皮脂の酸化などから頭皮を守ります。また血管を丈夫にする為、頭皮の毛細血管を通じて多くの酸素や栄養素を毛母細胞に届けます。

ビタミンCは、キャベツ、ピーマン(特に赤ピーマン)、ブロッコリー、キウイ、柚子、レモンなどに含まれます。

4. ビタミンE

血管を拡張し血行を促進します。それによって毛母細胞に必要な栄養素が素早く隅々まで届けられます。また薄毛の原因となるストレスの予防にも働く栄養素です。

ビタミンEは、落花生やクルミなどの木の実、ごま油、ひまわり油など

女性の薄毛対策にはホルモンバランスも大事

女性が男性よりも薄毛になりにくいのは女性ホルモンが豊富にある為です。しかし、年齢とともに薄毛が進行している女性がいるのも事実です。

そこで女性の薄毛とホルモンバランスについてご説明します。

女性の薄毛とホルモンバランス

女性の薄毛は栄養不足が原因で起こるケースに加えて、ホルモンバランスの崩れが原因となるものがあります。

女性にはホルモンバランスが大きく崩れる時期が2回あります。それは産後と更年期です。産後は、妊娠中は大量に体内に存在したエストロゲンが一気に排出され本来のホルモンバランスに戻ることが原因で、一時的な抜け毛が起こります。

そして更年期近くなるとエストロゲンの分泌が減少し始め、髪のハリやコシの減少や全体的なボリュームダウンが目立ちます。

どちらにも影響しているのはエストロゲンという女性ホルモンです。エストロゲンは、髪の毛の生成と育毛を維持する働きを持っています。そこで、エストロゲンが減少すると薄毛が目立ち始めるのです。

女性の薄毛に非常に関係深い女性ホルモンのバランスは非常にデリケートなことでも有名です。ストレスを受ける事でも、その分泌バランスが崩れ、生理が止まったり、抜け毛が増え始めます。

つまり女性の薄毛とホルモンバランスというのは密接な関係があり、いかにホルモンバランスを正常に保つかが大切になります。

薄毛対策に女性ホルモンを補う食材は強い味方

薄毛対策を行うには女性ホルモンを補う食べ物を摂取することも有効です。

特に注目したいのは、エストロゲンと非常に似た働きをする「大豆イソフラボン」という栄養素です。女性ホルモンは非常にデリケートな為、薬などで増やすのには不安が残ります。

そこで気軽に取れて安全な食べ物から取ることをお勧めします。大豆イソフラボンを含む食材は以下の通りです。

・大豆製品(豆腐、納豆、大豆、みそ、豆乳、油揚げ、きなこなど)

お味噌汁を1杯、納豆を1パックとる、また冷奴や湯豆腐として豆腐を食べる方法もあります。

大豆イソフラボンは、更年期のほてり感、肩こりやイライラ感などを緩和する働きもあります。また生理前の不快症状であるPMS(月経前症候群)や生理痛の緩和にも一定の効果を発揮します。

女性の薄毛対策におすすめの食事は?

髪に大切な栄養素についてお話してきましたが、料理をする際にメニューがパッと思いつかないというのも悩みのタネです。そこで薄毛対策におすすめのメニューといつものお料理にちょい足しで出来る薄毛対策案をご紹介します。

女性の薄毛対策におすすめのメニュー一覧

1. ニラレバ炒め

ニラには頭皮環境を整えるビタミンA(βカロテン)、血行促進をするビタミンEが含まれます。
レバーには、髪の主成分であるタンパク質、ビタミンA(βカロテン)、タンパク質の合成を助けるビタミンB6、毛母細胞の活性化を行うビタミンB12を含みます。

2. ひじき入り豆腐ハンバーグ

ひじきには髪の主成分であるタンパク質、頭皮環境を整えるビタミンA(βカロテン)が含まれます。豆腐はタンパク質が豊富な上、女性ホルモンに似た大豆イソフラボンも含んでいます。
ハンバーグ作りに使用する卵には良質なタンパク質と、タンパク質を合成する亜鉛も入っています。

3. ピーマンと牛肉のゴマ味噌炒め

牛肉は髪の主成分であるタンパク質とタンパク質を合成する亜鉛が豊富です。ピーマンは亜鉛の吸収を助けるビタミンCを含んでいます。ゴマはタンパク質と亜鉛を含有し、お味噌は女性ホルモンに似た大豆イソフラボンがたっぷりです。

どれも簡単にできるメニューばかりです。クックパッドなどを利用すると、他にも薄毛解消レシピや育毛レシピが見つけられますので参考にしてください。

女性の薄毛対策は簡単ちょい足し料理法

普段作らないメニューを作るのには時間もかかるし、面倒くさいというあなたはいつものお料理にちょい足しで薄毛対策を行いましょう。

薄毛対策に欠かせない3つの栄養素ごとにちょい足しアイデアをご紹介します。

1.アミノ酸(かつお節、ゴマ)

冷奴にかける、ご飯にまぜてにゃんこ飯、卵焼きに混ぜて焼き込むなど、かつお節は何にでも使えます。

おひたしにかける、炒め物のアクセントになどゴマも大抵のものに合います。

2.亜鉛(煮干し、チーズ)

カルシウム補給に煮干しをそのまま食べる、食パンに煮干しをのせとろけるチーズをかけて焼いてもおいしいですよ。

3.ビタミンC(レモン、キャベツなど)

レモン汁は上記でもご紹介したとおり、いろんなものにかけられますね。ムニエルにレモン汁をかけるのもあっさりして食べやすくなります。キャベツは千切りにするだけで料理に簡単にお野菜をプラスできます。生だと苦手な方はレンジでチンして蒸しキャベツにすると甘みも出ますよ。さらにかつお節をプラスするのもお勧めです。

時間がない女性の薄毛対策は?

毎日忙しくてなかなか時間が取れない方におすすめの薄毛対策をご紹介します。

女性の薄毛対策にサプリメントで栄養補給

1つ目はサプリメントで栄養補給する方法です。ただしすべての栄養素をサプリメントに頼るのではく、ご自身が足りていない栄養素をサプリメントで補ってください。

例えばお野菜が不足しがちな方は、マルチビタミンのサプリ、亜鉛が取りにくい方は亜鉛サプリメントといった具合です。

また、サプリメントを摂取する場合は、適量を必ず守りましょう。栄養素にはそれぞれ1日の必要摂取量と限度量があります。通常の食事でも栄養素はある程度含んでいるので、取り過ぎると限度量を超え、副作用を起こすことがあります。

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女性の薄毛対策に女性用育毛剤

食事+サプリメントで栄養を補給することに加えて、女性用育毛剤を使用する方法があります。女性用育毛剤は頭皮に直接栄養分を与えることができます。また女性用育毛剤の成分をしっかりと浸透させるには、頭皮マッサージで血行をあげることも必要です。

女性用育毛剤は多くのメーカーから販売されていますが、選ぶポイントとしては有効成分の量と安全性です。有効成分の量だけで見ると、海外製の育毛剤は優秀です。ただし、日本では認められていない成分を含んでいたり、認められていても規定値を超えているものもあります。

使用する際は日本製の安全性が高い女性用育毛剤を選んでください。

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女性の薄毛対策を邪魔するものとは?

最後に女性の薄毛対策を邪魔しがちな3つの行為をご紹介します。

スイーツの取り過ぎは女性の薄毛対策の敵

1つ目は甘いものの取り過ぎです。女性は甘いものが好きですが、取り過ぎると砂糖の過剰摂取になります。砂糖は身体を冷やすことで血行を阻害します。また皮脂分泌を促進することで頭皮環境を悪化させます。

太りやすいということもあり、食べ過ぎは良くないと分かっていても辞められないスイーツは、誰かと半分個するとか、糖分が少ないものを選ぶという工夫から始めましょう。

過度なダイエットは薄毛対策にNG

2つ目は過度なダイエットです。言うまでもありませんが、髪が育つには栄養素が必要です。

○○だけ食べてダイエットや、極端に食べる量を減らすダイエットはNGです。リバウンドを引き起こしやすくなるだけでなく、気づけば髪がパサパサになり抜け毛を進行させてしまいます。

薄毛対策をするならアルコールは控えめに

3つ目はアルコールの取り過ぎです。アルコールは少しであれば血行促進やストレス解消に有効です。

しかし過剰に摂取すると薄毛を促進させます。これはアルコールに含まれるアセトアルデヒドの影響です。アセトアルデヒドは肝臓で分解されますが、飲酒量が多いと分解が追い付かず、そのまま血液内に流れます。そして抜け毛を引き起こすDHT(ジヒドロテストステロン)を大量発生させるのです。

まとめ

女性の薄毛や抜け毛を解消させるために知っておきたい、3つの栄養素の知識について、またおすすめのメニューをお届けしました。そして時間がない方でもできる、サプリメントでの栄養補給と女性用育毛剤による血行促進術も加えていますので是非参考にしてください。