亜鉛が女性の薄毛に効果があるって本当?

薄毛を解消させるために効果的とされる栄養素は様々ありますが、亜鉛は薄毛解消に必須の栄養素です。例え髪の主成分であるタンパク質が豊富にあっても薄毛は回避できません。

髪にとって非常に重要な成分であるにも関わらず、摂取量=吸収量でないことから取り方にも工夫が必要です。

薄毛解消の為に知っておきたい亜鉛不足が引き起こす症状や摂取時のポイントについてご紹介します。

亜鉛は薄毛対策に効果がある!

まずは亜鉛と薄毛との関係についてご説明します。

亜鉛は髪の成長に必須栄養素

亜鉛は髪の毛の主成分であるタンパク質を合成し、髪の毛を作り出す働きをしています。

つまり、髪のなんと99%を占めるタンパク質が体内に存在しても、亜鉛の働きがないと髪の毛は生えて来ないのです。

また亜鉛は新陳代謝を高める働きを持っています。そこで頭皮の新陳代謝をスムーズに促進し、髪が育つ土壌を作り上げることで髪の成長をサポートしているのです。

悪玉ホルモンを抑制し薄毛を改善

亜鉛は薄毛を改善させる働きもあります。

薄毛が生まれる背景には悪玉ホルモンと呼ばれるDHT(ジヒドロテストステロン)が存在します。

DHTは男性ホルモンであるテストステロンが5αリダクターゼと呼ばれる酵素に変換されることで作り出されます。

そしてDHTが髪を作り出す器官である毛乳頭細胞と結合すると、髪を作り出す為の細胞分裂が阻害され、髪が生えて来なくなります。

男性ホルモンによる薄毛は男性にしか当てはまらないのでは?と思われるかもしれませんが女性の身体にも男性ホルモンは存在します。

また最近ではFAGA(女性男性型脱毛症)が非常に増えています。これは1つに、女性も外で男性並みに仕事をするようになり、女性のオス化が進んでいることがあげられます。

もう1つの原因は、過度なダイエットやストレス、加齢などにより育毛状態を保っている女性ホルモン「エストロゲン」が減少することです。

男性ホルモンの増加、女性ホルモンの減少によるホルモンバランスの増加による薄毛には、DTHの分泌を抑制する亜鉛が一役買ってくれます。

亜鉛について知ろう!

育毛効果と薄毛効果という2つの働きを持ち合わせている亜鉛についてご紹介します。

亜鉛とは?

亜鉛は必須ミネラル16種の1つです。そして健康維持に欠かせない300種類もの酵素の活性にもかかわる栄養素す。

亜鉛の働きは以下の通り実にたくさんあります。

  • 新陳代謝の活性化
  • タンパク質の合成
  • 抗酸化作用
  • 細胞分裂を促進し、傷などの治癒を早める
  • 免疫力の活性化

亜鉛不足で見られる症状

私たちの身体の、代謝、消化、吸収、排泄、免疫など非常に多くの分野に関係している亜鉛が不足するとどのような症状が表れるのでしょうか。

以下に、髪の毛に関連して起こる症状をご紹介します。

  • 髪の毛が細く、弱くなる
  • 抜け毛が増える
  • 白髪が増える
  • 髪の毛が育ちにくく、髪が生えにくくなる

髪の毛以外にも、以下のような症状が起こります。

  • 肌がくすむ
  • 爪が割れやすくなる
  • 疲れやすくなる
  • 濃い味付けの物が欲しくなる(味覚障害)
  • 二日酔いになりやすい

肌や爪も髪と同じでタンパク質が主成分であるため、影響を受けやすくなります。最近、お肌に元気がない、爪に艶がないというのも亜鉛不足のサインです。

亜鉛を含む食べ物

亜鉛を食事から取る場合に、どのような食べ物を取れば良いのでしょうか。

  • 生牡蠣・ホタテ・うなぎ・タラコ・のり・干しエビ・豚レバー・牛ひれ、もも、肩肉
  • チーズ・ゴマ・卵黄・納豆・落花生・アーモンド・ソバ粉
  • ココア・抹茶など

ご紹介したとおり、日常的に口にする食べ物や飲み物からも亜鉛を摂取することはできます。

亜鉛に取り過ぎには注意

亜鉛が身体にいいとはいえ、取り過ぎは禁物です。その為、厚生労働省により亜鉛の1日あたりの上限摂取量が決められています。

亜鉛の1日あたりの上限摂取量
・上限摂取量 1日30mg
・推奨摂取量 1日7mg

亜鉛の含有量が高い、生牡蠣100gに亜鉛は13.2㎎含まれています。生牡蠣100gは大き目(20g程度)の牡蠣5個程度の量になります。

つまり亜鉛の推奨摂取量をすべて、生牡蠣で取る場合3個程度となります。

ただし他の食品にはそこまで多くの亜鉛は含まれていません。例えば、納豆1パック(50g)であれば8パック程度食べないと、推奨摂取量 1日7mgには及びません。

しかし、他の食材と組み合わせて食べることで、亜鉛摂取量は蓄積されます。

万が一、亜鉛を取り過ぎてしまうと急性亜鉛中毒を起こすことがあります。頭痛、嘔吐、めまい、発熱、胃の痛みなどの症状を感じます。

そこで、1日の摂取上限は守るようにして下さい。

亜鉛は吸収されにくく、消費されやすい

亜鉛という栄養素は、摂取したものがまるまる身体に吸収されることはありません。最大で30%程度しか吸収されず、その癖、様々な用途に使用されるため消費は早いという特徴があります。

緑黄色野菜と食べるのはNG

野菜不足が指摘されていることから、努めて緑黄色野菜を取っている方も多いことでしょう。しかし緑黄色野菜に含まれる食物繊維は亜鉛の吸収を妨げます。

これはワカメなどの海藻類に含まれる食物繊維が亜鉛を吸着する為、小腸での吸収ができなくなる為です。

せっかく摂取した亜鉛は食物繊維と一緒に体外に出されてしまいます。

またほうれん草は食物繊維だけでなく、亜鉛と結びつき吸収を妨げるシュウ酸も含んでいることから摂取には注意が必要です。

パンやインスタント類、豆類に含まれるフィチン酸も、亜鉛と結びついてしまい吸収が悪くなります。

ただし、フィチン酸はお肉や魚、卵などの動物性食品と一緒に取ることで吸収率をあげることができます。

これは動物性食品に含まれるたんぱく質と亜鉛が結びつくと吸収率が5倍に上がる為です。

偏食に注意

最近特に若い方にも偏食による味覚障害が増えています。何を食べても味を感じない、同じ味に感じてしまう症状です。これらは亜鉛不足が関係しています。

私たちが味を感じる舌の味蕾には亜鉛が多く必要であるため、不足すると細胞の新陳代謝ができなくなり味覚障害が出るのです。

亜鉛は吸収率が悪い為、吸収をサポートする他の食品と一緒に取る必要があります。その為、偏食はNGなのです。

ストレスや疲労に注意

亜鉛が多く消費される原因としてストレスと疲労があげられます。

ストレスを感じると肝臓でストレス物質が生成され、亜鉛が大量に消費されやすくなります。また激しい運動や仕事で疲労をため込むことも亜鉛の大量に消費に繋がります。

その為、ストレスや疲れはため込まず、都度解消させていく工夫を行いましょう。年齢が高くなると疲れがたまりやすくなる一方で亜鉛の吸収率は低下する為、注意が必要です。

亜鉛の効果を高める取り方

亜鉛単体でとってもなかなかうまく吸収しない為、相性がいい栄養素と合わせる総合的摂取が欠かせません。

亜鉛と相性がいい栄養素と食べ物

亜鉛と相性がいい栄養素及び食べ物といえば、ビタミンC及び各種ビタミン類です。

牡蠣にビタミンCを含むレモン汁をかけて食べる方法があります。ビタミンCは抗酸化作用がある為、頭皮の酸化にも効果があります。

また赤ピーマンはレモンの倍以上もビタミンCを含んでいる上、ビタミンAやE、葉酸といった頭皮環境に欠かせない栄養素も含んでいるためお勧めです。

トマトにはリコピンが豊富に含まれており頭皮の老化に効果的です。またビタミンA、C、Eなど髪に欠かせない栄養素も含んでいます。

上記に加えて総合的に栄養を取る為には、下記の食品も積極的に取るといいでしょう。

1.タンパク質の補給に「卵」

髪の主成分であるタンパク質を豊富に含んでいるだけでなく、ビタミンA、B2、B12など頭皮によい成分と亜鉛を含んでいます。

2.動物性たんぱく質を含む「肉」

亜鉛の吸収率を高めるためには前述のとおり動物性たんぱく質が欠かせません。

女性でダイエットを気にされる方は、脂身が少ないササミや豚ヒレ肉などを選ぶといいでしょう。

3.抗酸化作用をもつ「人参」

比較的、何の料理にでも使われる人参は抗酸化作用をもつベーターカロテンが豊富です。頭皮の乾燥を防ぐ働きもあるので是非取りたい食材です。

4.他の栄養素の吸収率をあげる「ヨーグルト」

ヨーグルトは抜け毛予防にも最適なカルシウムを豊富に含んでいます。またビタミン、ミネラル類が豊富なことから、他の食材の栄養素の吸収率を高めるのに最適です。

吸収率をあげるにはサプリメントも有効

出来るだけ多くの食材を取ることが、薄毛を防ぐには大切です。ただし、なかなか食事にそこまで手をかけられない方もおられるかと思います。

そんな時は、サプリメントを活用することも有効です。サプリメントであれば、1つの栄養素だけでなく、亜鉛+マルチビタミンという取り方も可能です。

ただし、サプリメントだけに頼るのではなく、食事から取れなかったものを補うというスタンスにしましょう。

また亜鉛サプリメントを取る際は下記の事項に注意してください。

  1. 食後に飲むこと(空腹時は避ける)
  2. 1度に取らず、最低2回に分けて取る

いずれも亜鉛の過剰摂取による副作用を避けるためです。万が一副作用が出た際は、量を減らすが中断が必要です。

まとめ

薄毛解消及び育毛に非常に重要な役割を果たす亜鉛は女性の強い味方です。ただし、吸収率が悪く、取り合わせによってはマイナスとなる為、正しい知識を持って摂取することが大切です。

サプリメントも併用しながら薄毛解消に生かしましょう。